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當你睡覺時,真的有讓心臟休息到嗎?!

一生中心臟都在持續工作
好的睡眠確實能讓心臟得到休息

睡眠時,心率通常會比清醒時低10~30次
這說明心跳的節奏放慢了,
在維持人體基本生理功能的同時,獲得了休息

睡眠期間,激素釋放、機體修復等
還會使血壓、血糖、炎性因子、自主神經發生變化,調整心臟的狀態。
可以說,每天睡好覺,是護心方式中最簡單卻重要的一環。

但如果睡眠時間、方法不對,很可能是反作用。

下面這些問題,就可能讓你的心臟「睡不好」:

 

⏰時間

睡不夠5小時,超過9小時都是「沒睡好」!!
大家都知道,睡不飽對身體不好。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院心內科主任醫師王雷曾表示
臨床上經常見到連續幾天睡眠嚴重不足的心梗患者。
「睡眠債」欠得太多,可能誘發心梗甚至引起猝死。

睡得太少不好,睡得太多也不行。

美國著名醫學期刊《動脈粥樣硬化,血栓與血管生物學》上的文章提及一項涉及4.7萬中青年人的研究發現:
與每日睡眠7小時組相比,每日睡眠時間不足5小時者,會增加50%以上的動脈鈣沉積;
每日睡眠時間9小時或以上者,增加70%以上的動脈鈣沉積;
自認為睡眠質量不佳者,比自覺睡眠良好者增加20%以上的動脈鈣沉積!

 

🏡環境

手機、電器 「吵醒」心臟
美國肯塔基大學公共衛生學院的一項研究發現,
工作和生活中長期接觸噪音的人,患冠心病的風險更大。

法國國家睡眠與甦醒研究院的一項調查顯示:有1/3的人受環境噪音的影響睡不好覺,除了外界聲音,手機鈴聲、加濕器和空調等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。

晚上10點到早上5點是一天中的「優質睡眠時間」,除了保證這部分睡眠時間,睡覺前還應調暗臥室燈光。

建議:保持臥室清潔、安靜、遠離噪音。
睡前半小時應避免過度的體力活動和腦力活動,避免因電視節目、電話聯繫、上網聊天、微信瀏覽等造成的過度興奮。(譬如觀看世足賽🤣)最好關閉手機或調為靜音,因故不能關機者也要調低音量,銀幕騷擾電話和簡訊。
躺下後,就不要再手機、平板電腦不離手,最好關閉無線網路,去除誘惑。(好嚴格呀)


🥤飲品

下午茶可能影響睡眠!!
咖啡和茶適量喝對健康有一定益處,但如果對咖啡因敏感者,睡眠質量會受影響。
睡前喝太多水易頻繁起夜,也會影響睡眠。像少女心這樣下午喝一杯茶,到半夜四點都睡不著的,為了讓心臟能好好休息,一定要安排好喝茶和咖啡的時間。


👨🏻‍⚕️疾病

打鼾嚴重可能傷心臟💓
如果睡覺時家人發現你打鼾嚴重(尤其打鼾中有停止呼吸、憋氣),睡眠質量不佳,可能是睡眠呼吸暫停等問題在搗亂,不僅睡眠質量不好,還可能影響血壓,損害心血管健康。
建議:如果打鼾嚴重且睡眠質量差,最好到醫院呼吸科進行睡眠呼吸監測,觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴重心律失常,儘早發現和治療。


😎先睡心,再睡身
要想讓心臟休息好,除了注意調整方法和時間,還應調整好心理狀態。讓心情平靜,才能入睡。

下面幾個方法,有助讓「心靈」和「心臟」都在睡眠中得到休息:

1. 不要強迫自己努力入睡

「努力、努力、再努力!」這種信念可能在應對失眠方面無效,不要急,起來開燈,看書,聽輕音樂,放鬆心靈,然後入睡。

2. 想像一個讓人愉悅和寧靜的環境

例如想像田園牧歌的生活,滿眼都是綠色,牛、馬悠閒地吃草,這會讓人放鬆,或是您自己可以放鬆的畫面。
(像睡編可能都想像自己在芬蘭看著星星,住在天花板是透明的雪屋中😏)

3. 腹式呼吸

可能越睡不著,你越焦慮,此時可以試試看腹式呼吸對於緩解緊張狀態是有效的。
平躺,把注意力放在呼吸的節奏和深度上,在感受到了呼吸的節奏後,開始嘗試更多地用腹部呼吸。

4. 適當運動

堅持運動就像給心臟買了一份保險,在公園或是住家附近學校慢跑、散步,也有助心血管功能。尤其是久坐的上班族,儘可能每坐1小時起來活動5~10分鐘,眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。
一般建議每周至少堅持運動3天,每天至少30分鐘,即每周運動時間達到 90分鐘,而每次運動都要讓心跳超過130,才有用喔。需要提醒的是,鍛鍊應以有氧運動為主,比如慢跑、步行、騎車等。有特殊疾病者,最好諮詢醫生,選擇合適的運動方案。

5. 少吃高鹽食物

高鹽食物是威脅心臟健康的罪魁禍首之一,可能引起高血壓,增加心臟負擔。
如果想讓心臟輕鬆點,最好少吃醃製食品,儘量在家做飯,少下館子和點外賣。

6. 戒菸

吸菸對心臟的損害是長期且頑固的,2014年,英國心臟基金會研究發現,每天僅僅吸一根煙,患心臟病風險便會比普通人增加3倍。成功戒菸,也是幫心臟在休息。

希望每一個在閱讀我們文章的你都能讓心好好休息,別讓它過得太累。男哥陪你一起堅持,每天都有好的作息,身心都健康。

 
參考資料:生命時報
 
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